I broccoli sono una di quelle verdure che siamo stati abituati a mangiare da bambini, pur non piacendoci del tutto. E così continuiamo a farlo da adulti. Anche se non sono molto belli da vedere, i broccoli racchiudono importanti proprietà e benefici per la salute.
Allora per mangiarli con più convinzione, vediamo cosa contengono e come possono migliorare la nostra salute.
Cosa contengono i broccoli?
Sono ricchi di vitamine e minerali
Una delle caratteristiche fondamentali dei broccoli è il loro alto contenuto di nutrienti.
Infatti sono una ricca fonte di vitamine. Soprattutto di vitamina C e vitamina K, provitamina A e vitamina E, acido folico e altre vitamine del gruppo B.
Ma contengono anche un buon tenore di minerali come ferro, calcio, potassio e fosforo.
Forniscono potenti antiossidanti
Il contenuto di antiossidanti dei broccoli costituisce uno dei loro principali vantaggi. Tra questi ci sono:
- Gli isotiocianati come il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo. Tali sostanze proteggono contro vari tipi di cancro.
- I carotenoidi tra cui la luteina, la zeaxantina e il betacarotene. Questi composti difendono la salute degli occhi.
- I flavonoidi come il campferolo e la quercetina. Tali antiossidanti tutelano da malattie cardiache, cancro, infiammazioni ed allergie.
Rappresentano una grande fonte di fibra
Con circa 3 grammi di fibra per ogni 100 grammi, i broccoli sono anche un’ottima fonte di fibre. Sia crudi o che cotti.
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Broccoli: quali sono le proprietà e i benefici per la salute?
Permettono una sana digestione
L’elevata quantità di fibre naturali dei broccoli aiuta a promuovere la crescita della microflora intestinale benefica e la regolarità intestinale. In aggiunta previene la costipazione e migliora la digestione.
Inoltre gli isotiocianati aiutano a proteggere lo stomaco da uno sviluppo smisurato di batteri nocivi. E dalla loro adesione alle pareti dello stomaco.
Aiutano a ridurre il colesterolo
I broccoli sono anche una grande fonte di fibre solubili. Queste possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. Soprattutto se cotti al vapore.
Possono controllare la glicemia
Mangiare broccoli può abbassare la glicemia e aiutare a tenere sotto controllo il diabete. Ciò è dovuto al loro elevato contenuto di fibre, che regola i picchi glicemici.
Inoltre il sulforafano sembrerebbe in grado di riparare i danni dell’apparato cardiovascolare indotti dall’iperglicemia.
Supportano la salute del cuore
I broccoli possono aiutare la salute del cuore, riducendo il colesterolo cattivo e i trigliceridi presenti nell’organismo. Infatti il sulforafano può prevenire o correggere eventuali depositi presenti sul rivestimento dei vasi sanguigni.
Inoltre il contenuto di vitamine del gruppo B dei broccoli può aiutare a regolare o a ridurre un’eccessiva concentrazione di omocisteina.
L’omocisteina è un amminoacido che può accumularsi nell’organismo. Essa rappresenta un indicatore di infiammazione. Inoltre può aumentare la possibilità di sviluppare malattie coronariche. Ma l’aggiunta dei broccoli alla dieta impedisce un peggioramento della salute del cuore.
In aggiunta, anche l’elevato contenuto di fibre presente nei broccoli è associato ad rischio più basso di malattie cardiache.
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Aiutano a prevenire il cancro
Mangiare un’elevata quantità di broccoli è correlato ad un minor rischio di contrarre il cancro ai polmoni, alla mammella, al colon e alla prostata.
Per tali ragioni, si dovrebbero inserire i broccoli a pranzo o cena, almeno un paio di volte alla settimana.
Il sulforafano è ampiamente riconosciuto per la capacità di prevenire tali tumori. Questo composto conferisce ai broccoli anche il sapore amaro, poiché contiene lo zolfo.
Gli studi scientifici hanno dimostrato un rischio più basso di contrarre il cancro ai polmoni per le donne che mangiano più di cinque porzioni a settimana di verdure della famiglia delle Crucifere. La ricerca ha anche scoperto per le stesse donne un minore rischio che le venga diagnosticato un cancro al colon.
Broccoli: altre proprietà e benefici per la salute
Fortificano le ossa
I broccoli forniscono una notevole quantità di calcio. Ciò può contribuire ad avere ossa più sane e a prevenire l’osteoporosi. Anche l’elevato contenuto di vitamina K dei broccoli, può rinforzare le ossa.
Purtroppo una bassa densità ossea, indebolendone la struttura, consente che si verifichino più facilmente le fratture.
Rallentano l’invecchiamento della pelle
L’elevato tenore di vitamina C dei broccoli può aiutare a combattere i danni della pelle causati da sole e inquinamento.
Inoltre è in grado di contrastare la comparsa di rughe e migliorare la struttura generale della pelle.
Riducono le infiammazioni
Poiché i broccoli sono una ricca fonte di flavonoidi e isotiocianati, possono ridurre le infiammazioni dovute ad allergie.
Broccoli: meglio cotti o crudi per i benefici per la salute?
I broccoli possono essere consumati cotti o crudi. Sono sani in entrambi i modi. Ma forniscono profili nutrizionali diversi.
I vari metodi di cottura tra cui la bollitura, la frittura, la cottura al microonde e a vapore, modificano la composizione nutritiva dei broccoli. In pratica riducono soprattutto il contenuto di vitamina C, glucosinolati, proteine solubili e zuccheri.
Tuttavia, la cottura a vapore sembra avere il minore impatto negativo.
Cosa sono i glucosinolati?
I glucosinolati sono i precursori degli isotiocianati, i potenti antiossidanti dei broccoli. Queste molecole si formano quando i broccoli vengono sminuzzati. Ciò richiede la presenza dell’enzima mirosinasi. Ma i glucosinolati e l’enzima mirosinasi sono entrambi sensibili alle alte temperature.
Pertanto per assimilare bene gli isotiocianati presenti nei broccoli è consigliabile una breve cottura a vapore. Ciò rende anche maggiormente biodisponibile il sulforafano. Invece è meglio evitare le cotture lunghe.
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Esperta in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
