Conosci la quinoa? È uno dei cibi più sani e nutrienti del mondo. Ricca di proteine, ma priva di glutine, risulta uno dei pochi alimenti vegetali che contiene quantità sufficienti di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Inoltre ha tante fibre, sali minerali, vitamine e preziosi antiossidanti. Ma quali sono i benefici per la salute della quinoa?

Benefici per la salute della quinoa

1) È molto nutriente

La quinoa è una pianta coltivata per i suoi semi commestibili. Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale. Ovvero è fondamentalmente un seme, che viene preparato e mangiato in modo simile al grano.

La quinoa era importante per l’Impero Inca. Infatti veniva chiamata la “madre di tutti i cereali” e si credeva che fosse sacra. È stata mangiata per migliaia di anni in Sud America. Ma solo di recente è diventata un alimento di tendenza, considerandola un superfood. Ciò perchè è molto nutriente.

Un etto di quinoa fornisce 368 Kcal e 64,16 grammi di carboidrati, tutti a basso indice glicemico, che non provocano picchi di zuccheri nel sangue. E poi contiene 14,12 grammi di proteine di ottima qualità e 6,07 grammi di grassi, di cui la maggioranza sono insaturi o grassi buoni.  Inoltre questo alimento è una buona fonte di ferro e calcio, magnesio e potassio, fosforo e zinco, vitamina E e vitamine del gruppo B.

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2) È ricca di composti vegetali con importanti benefici per la salute

Gli effetti sulla salute dei cibi sani vanno oltre le vitamine e i sali minerali più noti. Esistono migliaia di altre sostanze estremamente salutari. Tra queste vi sono alcuni antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di fornire significativi benefici.

I due flavonoidi più studiati sono la quercetina e il campferolo, entrambi presenti in quantità elevate nella quinoa. In effetti, il contenuto di quercetina della quinoa è persino superiore a quello di alimenti tipicamente ad alto contenuto di quercetina, come i mirtilli.

Tali composti bioattivi hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali.

Includendo la quinoa nella dieta, si aumenta in modo significativo l’assunzione totale di questi preziosi nutrienti.

3) Contiene tante fibre, più della maggior parte dei cereali

Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre.

Uno studio, che ha esaminato 4 varietà di quinoa, ha rilevato una gamma di 10-16 grammi di fibre per ogni 100 grammi di prodotto. Tale quantità equivale a più del doppio della fibra presente nella maggior parte dei cereali. Ma la quinoa bollita ne contiene di meno, perché assorbe tanta acqua.

Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile, il che non sembra avere gli stessi benefici per la salute della fibra solubile. Nonostante ciò, il contenuto di fibre solubili nella quinoa è ancora abbastanza buono, con circa 1,5 grammi per 100 grammi.

Numerosi studi hanno dimostrato che le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo cattivo, nutrire la flora batterica intestinale e aumentare il senso di sazietà. E contribuiscono anche a perdere peso.

4) È perfetta per i celiaci

La quinoa inoltre è naturalmente priva di glutine. Molti ricercatori l’hanno esaminata quando viene impiegata come ingrediente, nelle diete prive di glutine, da persone intolleranti che non vogliono rinunciare a prodotti come pane e pasta.

Gli studi hanno dimostrato che usare la farina di quinoa al posto di quella di tapioca raffinata, patate, mais e riso, può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della dieta.

5) Possiede parecchie proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono chiamati essenziali, poiché l’organismo non può produrli e ha bisogno di assumerli con la dieta. Se un alimento contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, viene indicato come completo dal punto di vista proteico.

Il problema è che tanti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina. Tuttavia, la quinoa è un’eccezione, perché contiene una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali. E ha maggiori e migliori proteine rispetto alla gran parte dei cereali. Con circa 14 grammi di proteine di qualità per cento grammi di prodotto crudo, per i vegetariani e i vegani la quinoa rappresenta un’ottima fonte di proteine vegetali.

6) La quinoa apporta benefici per la salute metabolica

Due studi, rispettivamente sugli esseri umani e sui ratti, hanno dimostrato che la quinoa può migliorare la salute metabolica, riducendo i livelli di zucchero nel sangue, l’insulina e i trigliceridi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne meglio gli effetti.

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Dove si compra la quinoa?

Attualmente, la quinoa si può trovare in tutto il mondo, specialmente nei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati. E si produce anche in Italia. Non è un OGM e di solito è coltivata biologicamente. Anche se non è un cereale, comunque è un alimento integrale.

Come cucinare la quinoa

La quinoa è incredibilmente facile da inserire nella dieta. Inoltre è gustosa e si lega bene con vari cibi. Si prepara in appena 15-20 minuti ed è comoda da portare al lavoro o in viaggio.

Perché lavarla?

È molto importante sciacquare bene la quinoa prima della cottura. Ciò va fatto per eliminare le saponine, che si trovano sullo strato esterno. Tali sostanze sono antinutrienti che hanno un sapore amaro e impediscono l’assorbimento di alcuni fondamentali sali minerali, come ferro e zinco. Tuttavia, ci sono anche prodotti che sono già stati risciacquati, per i quali questo passaggio non è necessario.

Dosi per una persona

  • Metti 160 ml di acqua in una pentola.
  • Aggiungi 80 grammi di quinoa cruda, dopo averla sciacquata, e un pizzico di sale.
  • Accendi la fiamma e fai bollire per 15-20 minuti.

Al termine della cottura la quinoa avrà assorbito l’acqua e assumerà un aspetto soffice. Se la prepari bene, dovrebbe avere un sapore delicato di noci e una croccantezza soddisfacente.

La quinoa fa bene alla salute, ma quante volte a settimana si può mangiare?

Puoi impiegare la quinoa in molte ricette sane a colazione, pranzo o cena per 2 o al massimo 3 volte a settimana, consumandola a rotazione con altre fonti glucidiche. Infatti, anche se i benefici per la salute della quinoa sono tanti, non bisogna esagerare con le quantità.

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