Le mandorle sono una frutta a guscio altamente nutriente e ricca di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali.
Si trovano antiossidanti come i flavonoidi e la vitamina E, oltre agli acidi grassi insaturi, che contribuiscono a ridurre i livelli di trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo cattivo. Ma i benefici delle mandorle per la salute sono davvero tanti.
Proprietà e benefici delle mandorle per la salute
Le mandorle sono i semi commestibili del Prunus dulcis, detto comunemente mandorlo. Originarie del Medio Oriente, vengono prodotte in tutto il mondo nelle regioni a clima caldo e arido, compresa l’Italia.
Quelle che si acquistano nei negozi di solito non hanno il guscio e sono vendute con o senza la buccia, crude o tostate. Ma, le mandorle vengono usate anche per produrre bevande, olio, burro, farina o pasta di mandorle, nota come marzapane.
Cosa contengono le mandorle?
Le mandorle vantano un profilo nutritivo incredibile. Una porzione da 30 grammi contiene:
- 3,8 grammi di fibre,
- 6,6 grammi di proteine,
- 16,6 grammi di grassi (di cui la maggior parte sono grassi buoni o insaturi).
Vitamine, minerali e calorie
Una porzione di mandorle contiene anche una discreta quantità di magnesio e zinco, rame e fosforo, vitamina E e vitamina B2 (riboflavina). E fornisce solo 189 calorie e 1,4 grammi di carboidrati.
Ma, il 10-15% delle calorie delle mandorle non può essere assimilato dall’organismo, dal momento che una parte delle sostanze grasse è inaccessibile agli enzimi digestivi.
Inoltre le mandorle sono ricche di acido fitico, una sostanza che si lega ad alcuni minerali e ne impedisce l’assorbimento da parte dell’organismo.
Sebbene l’acido fitico in genere sia considerato un antiossidante salutare, in realtà riduce leggermente la quantità di ferro, zinco e calcio biodisponibile delle mandorle.
Antiossidanti
Le mandorle sono anche un’ottima fonte di antiossidanti, che sono concentrati soprattutto nella buccia.
Per tale ragione, le mandorle senza buccia e quelle sbollentate, non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.
Benefici delle mandorle dovuti alla vitamina E
La vitamina E tende ad accumularsi nelle membrane cellulari del corpo, proteggendo le cellule dai danni ossidativi.
Le mandorle rientrano tra le migliori fonti alimentari di vitamina E. Infatti forniscono 26 mg in 100 g di prodotto.
Malattie cardiache, cancro e Alzheimer
Diversi studi hanno collegato una maggiore assunzione di vitamina E a tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer.
Mandorle per aiutare a controllare la glicemia
Le mandorle hanno un basso contenuto di carboidrati, ma sono ricche di grassi sani, proteine ​​e fibre. Ciò le rende una scelta perfetta per le persone con il diabete.
Un altro vantaggio delle mandorle è la loro elevata quantità di magnesio.
Il magnesio è un minerale che interviene in più di 300 processi corporei, compreso il controllo della glicemia.
Il fabbisogno giornaliero per il magnesio è di 310-420 mg. Due porzioni di mandorle forniscono circa la metà di tale quantità , pari a 158 mg.
È interessante notare che il 25-38% delle persone con diabete è carente di magnesio.
Correggere questa carenza riduce i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione dell’insulina.
Ciò indica che gli alimenti ad alto contenuto di magnesio come le mandorle possono aiutare a prevenire il diabete.
Mandorle per la pressione alta: benefici del magnesio per la salute
Il magnesio delle mandorle può aiutare a ridurre i livelli della pressione sanguigna.
L’ipertensione è una delle principali cause di infarti, ictus e insufficienza renale.
Una carenza di magnesio è fortemente legata alla pressione alta, indipendentemente dal fatto di essere in sovrappeso.
Gli studi dimostrano che correggere la carenza di magnesio può portare a importanti riduzioni della pressione sanguigna.
Mandorle per ridurre i livelli di colesterolo
Alti livelli di colesterolo cattivo nel sangue, sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
La dieta può avere effetti importanti sui livelli di colesterolo cattivo o LDL. Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle lo riducono efficacemente.
Mandorle contro l’ossidazione del colesterolo cattivo
Le mandorle fanno molto di più che abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Proteggono anche questo tipo di colesterolo dall’ossidazione, che incide sullo sviluppo delle malattie cardiache.
Infatti, la buccia delle mandorle è ricca di flavonoidi, come la quercetina, che prevengono l’ossidazione del colesterolo. L’effetto può essere ancora maggiore in combinazione con altri antiossidanti come la vitamina E.
Uno studio ha dimostrato che fare uno spuntino con le mandorle per un mese riduce il colesterolo LDL ossidato del 14%.
Ciò dovrebbe indurre a una diminuzione del rischio di malattie cardiache nel tempo.
Mandorle per dimagrire
Le mandorle hanno un basso tenore di carboidrati e sono ricche di proteine ​​e fibre.
Sia le fibre che le proteine ​​sono conosciute per la capacità di accrescere la sensazione di pienezza. Questo può aiutare ad assumere meno calorie.
Sono numerosi gli studi che sostengono l’azione delle mandorle contro la fame. Pertanto, grazie alle loro proprietà sazianti, le mandorle sono un’ottima aggiunta ad una dieta dimagrante efficace.
Inoltre contengono diversi nutrienti che il corpo fatica a scomporre e digerire.
Infatti l’organismo non assorbe circa il 10-15% delle calorie delle mandorle. In aggiunta, alcune prove suggeriscono che mangiare le mandorle può aumentare leggermente il metabolismo.
Le mandorle sono caloriche?
Le mandorle, come altri tipi di frutta a guscio, sono molto caloriche (628 calorie in 100 grammi). Inoltre sono ricche di grassi.
Tuttavia, sono un alimento favorevole alla perdita di peso. Purché non si superi la porzione giornaliera raccomandata.
Esperta in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
