Lo yogurt è spesso considerato come un alimento sano. Tuttavia, lo zucchero e gli aromi aggiunti a molti yogurt possono modificarne le proprietà. Questo è uno dei motivi per cui scegliere lo yogurt migliore per la salute, tra tutte le opzioni presenti sugli scaffali del supermercato, può creare confusione.
Pertanto, ecco una guida per scoprire cosa cercare ed evitare quando si acquista uno yogurt salutare.
Come si sceglie lo yogurt migliore per la salute
Leggi sempre l’etichetta
Leggere l’etichetta è il primo passo per decidere quale cibo acquistare. Ciò è essenziale per sapere cosa c’è davvero nel prodotto.
Ecco cosa bisogna cercare nell’etichetta per scegliere lo yogurt migliore per la salute.
Elenco degli ingredienti
Tutti gli yogurt inizialmente vengono prodotti come yogurt bianco. Ma quando arrivano nel banco frigo del supermercato possono contenere vari ingredienti aggiunti come zucchero, aromi artificiali, coloranti, stabilizzanti e conservanti.
Se possibile, scegli uno yogurt con pochi ingredienti. Dovrebbe avere soltanto il latte e i fermenti lattici utilizzati per trasformare il latte in yogurt durante la fermentazione.
Nell’etichetta gli ingredienti sono elencati in base al peso: dal maggiore al minore. Pertanto evita gli yogurt che hanno lo zucchero tra i primi di questi. O meglio ancora, evita tutti gli yogurt che hanno qualsiasi tipo di zucchero aggiunto nella lista degli ingredienti.
Lo zucchero può essere indicato con diversi nomi, tra cui: saccarosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, succo di frutta, zucchero di canna, destrosio o altro.
Valori nutrizionali
L’etichetta nutrizionale può darti informazioni più specifiche.
In essa sono elencate le quantità di nutrienti per porzione e le calorie. I dati nutrizionali possono dirti quanti grassi, carboidrati, proteine, zucchero e sale ci sono in ogni porzione.
Tieni presente che potrebbe esserci più di una porzione (125 grammi) nel barattolo. Ciò significa che ci sono anche più calorie.
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Limita lo zucchero aggiunto
L’ingrediente principale che può trasformare lo yogurt da un alimento più sano in uno meno sano è lo zucchero aggiunto.
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) gli zuccheri liberi non dovrebbero essere più del 10% del nostro apporto energetico giornaliero.
Per ottenere ulteriori benefici, l’OMS consiglia di ridurre gli zuccheri liberi al 5% dell’apporto energetico totale.
Anche diversi Paesi dell’Unione Europea raccomandano di consumare al massimo 25 grammi di zuccheri liberi al giorno, pari al 5% dell’apporto energetico totale. Ciò corrisponde a 6 cucchiaini di zucchero.
Infatti mangiare zuccheri aggiunti in eccesso è stato collegato allo sviluppo di molte patologie, tra cui: obesità e diabete, malattie cardiache e del fegato.
Tra gli alimenti trasformati con aggiunta di zucchero si trova anche lo yogurt zuccherato, che può contribuire all’assunzione totale di zucchero.
Infatti, sebbene lo yogurt contenga già zucchero naturale sotto forma di lattosio, alcune aziende alimentari aggiungono zuccheri per conferirgli un gusto più dolce.
In genere, lo yogurt bianco contiene circa 5,4 grammi di carboidrati per vasetto (125 grammi). Ma la stessa quantità di yogurt aromatizzato o zuccherato può facilmente contenerne 15 o più grammi per la stessa porzione.
Pertanto, quando si seleziona lo yogurt, l’opzione migliore è scegliere le marche con meno zuccheri per porzione.
In genere, la scelta migliore è lo yogurt semplice e non aromatizzato. Ma se non ti piace lo yogurt bianco, puoi addolcirlo con la tua frutta fresca preferita o un poco di miele.
Per la salute è migliore lo yogurt magro o intero?
Lo yogurt può essere prodotto con latte intero o magro (senza grassi).
Ma lo yogurt a basso contenuto di grassi, in genere, contiene più zucchero. Questo viene aggiunto per compensare la perdita di sapore, dovuta ai grassi sottratti.
Quindi, se vuoi acquistare uno yogurt magro, assicurati di cercarne uno senza zuccheri aggiunti.
Inoltre è disponibile anche lo yogurt intero. Sebbene contenga più calorie dello yogurt magro, ciò non lo rende per forza una scelta meno sana.
Infatti può essere salutare sia lo yogurt a basso contenuto di grassi, che quello intero non zuccherato. Puoi scegliere quale tipo mangiare in base al tuo stile di vita e preferenze alimentari, al tuo stato di salute ed età.
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Cerca lo yogurt probiotico
Per fare uno yogurt sano vengono usati i batteri probiotici. Questi trasformano lo zucchero del latte (lattosio) in acido lattico, generando un sapore acido.
Tali batteri, spesso indicati come fermenti lattici dello yogurt, possono offrire molti benefici per la salute. Sebbene la ricerca sui probiotici sia ancora nelle fasi iniziali, gli studi suggeriscono che possono:
- migliorare i sintomi dell’intolleranza al lattosio,
- stimolare il sistema immunitario,
- ridurre i sintomi della depressione,
- diminuire il rischio di diarrea associato all’uso di antibiotici,
- migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.
Altri effetti benefici degli yogurt probiotici
Ulteriori ricerche hanno scoperto che gli yogurt probiotici possono aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Tutti gli yogurt contengono inizialmente fermenti lattici vivi, poiché sono l’ingrediente che trasforma il latte in yogurt.
Tuttavia, il contenuto di probiotici degli yogurt può variare molto a seconda di diversi fattori come i metodi di confezionamento, il tempo e le condizioni di conservazione. Infatti, il numero di fermenti lattici vivi diminuisce con il passare del tempo, soprattutto se si supera la temperatura di 4°C.
Quindi per ottenere i maggiori benefici dallo yogurt, scegli quello con almeno un miliardo di fermenti lattici vivi e vitali per porzione. Inoltre verifica sempre la data di scadenza e, dopo l’acquisto, consuma lo yogurt il prima possibile.
Specializzata in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
