Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura di cinque colori diversi durante la giornata, ci aiuta ad assimilare molteplici e preziose molecole bioattive presenti in natura come i flavonoidi. Ma cosa sono i flavonoidi e in quali alimenti si trovano?
Cosa sono i flavonoidi?
Sono detti anche bioflavonoidi. E si tratta di sostanze naturali prodotte dalle piante e presenti in molti tipi di frutta e verdura. Inoltre si trovano nei legumi e in alcune bevande come vino, tè, cioccolata e caffè.
I flavonoidi svolgono un ruolo importante per l’organismo grazie ad una potente azione antiossidante che ci protegge da raggi UV, infiammazioni e infezioni. In aggiunta possono aiutare il corpo ad eliminare le tossine prodotte durante la giornata.
Includerne un’adeguata quantità nell’alimentazione è un ottimo modo per aiutare l’organismo a restare in salute e ridurre il probabile rischio di contrarre alcune patologie croniche.
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Quali alimenti contengono i flavonoidi?
Molti prodotti vegetali contengono queste sostanze. Attualmente sono noti oltre 6000 flavonoidi differenti, suddivisi in sei diverse categorie. Ecco le principali classi e gli alimenti che li contengono.
Flavonoli
Questa classe rappresenta la fonte più abbondante di flavonoidi presente nella dieta. I flavonoli comprendono sostanze come il campferolo, la quercetina e la rutina.
Questi composti si trovano in: cipolle, scalogno, cavolo, olio extravergine d’oliva, frutti di bosco, mele, tè, pomodori, pesche, lattuga, lenticchie, broccoli, spinaci, uva e vino rosso.
Flavoni
Questo è un altro gruppo di composti ampiamente presente nel cibo. I flavoni funzionano anche come pesticidi naturali, proteggendo le piante dagli insetti dannosi.
Tali sostanze si trovano in: prezzemolo, timo, origano, menta, camomilla, sedano e peperoncino.
Flavanoli
Questa sottoclasse comprende le catechine come l’epicatechina e l’epigallocatechina. Esse si trovano ad alte concentrazioni nel tè nero e verde.
I flavanoli sono presenti anche in: mele e pere, cacao e cioccolato fondente, uva e vino rosso.
Flavanoni
Tali sostanze si trovano negli agrumi. In particolare sono presenti nell’albedo del frutto, ovvero la parte bianca presente tra la polpa e la scorza. E sono responsabili del sapore amaro delle bucce di arancia, limone e altri agrumi. Comprendono composti come l’esperidina e la naringenina.
Isoflavoni
Gli isoflavoni più noti sono la genisteina e la daidzeina. Si trovano nella soia, nei prodotti a base di soia e in alcuni legumi come i fagioli.
Antociani
La maggior parte della frutta e della verdura rossa, blu o viola prende il colore dagli antociani.
Si tratta di composti come la cianidina e la apigenina presenti in mirtilli rossi, fragole, ciliegie, cipolle rosse, more, barbabietola rossa, melagrana, noci, uva e vino rosso.
Perchè i flavonoidi sono importanti?
I flavonoidi aiutano a regolare l’attività cellulare e combattono i radicali liberi che causano stress ossidativo nell’organismo. In pratica aiutano il corpo a funzionare in modo più efficiente, proteggendolo dalle tossine e dagli stress quotidiani.
In realtà i bioflavonoidi sono potenti agenti antiossidanti. Ovvero aiutano a combattere molecole potenzialmente dannose, che possono essere introdotte nel corpo. Si tratta di allergeni, germi, tossine e diverse sostanze irritanti.
Queste nell’organismo possono scatenare infiammazioni o infezioni, cioè risposte immunitarie con sintomi alquanto spiacevoli.
Ma i flavonoidi agiscono anche come antinfiammatori e antisettici. E inoltre rafforzano il sistema immunitario. Pertanto possono aiutare a controllare queste reazioni, riducendone i sintomi.
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Quali sono i benefici per la salute dei flavonoidi?
I flavonoidi possono aiutare l’organismo in diversi modi.
Patologie cardiovascolari
Includere alimenti che li contengono nella dieta può essere un modo efficace per la prevenzione e il controllo dell’ipertensione arteriosa.
Secondo le ricerche scientifiche, almeno cinque sottotipi di flavonoidi hanno rivelato un effetto positivo sull’abbassamento della pressione alta.
Inoltre, diversi studi sull’uomo hanno dimostrato che l’assunzione di alcune classi di flavonoidi (come flavonoli, antociani, flavoni, flavanoni e flavanoli) è associata ad un rischio significativamente più basso di malattie cardiovascolari.
In aggiunta i flavonoidi sono fondamentali per il rafforzamento dei vasi sanguigni, soprattutto dei capillari. Infatti ne aumentano la resistenza e ne regolano la permeabilità.
In particolare essi sono essenziali per evitare l’ossidazione della vitamina C, cooperando così con l’attività da questa svolta. In tal modo proteggono la microcircolazione sanguigna da emorragie e rottura di capillari.
Diabete
Una dieta ricca di flavonoidi può ridurre anche il rischio di diabete di tipo 2. I risultati di un’analisi suggeriscono che un elevato apporto di flavonoidi nella dieta è correlato ad un minor rischio di diabete di tipo 2.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare l’efficacia dei flavonoidi come regolatori della glicemia.
Tumori
Gli effetti antinfiammatori e antiossidanti dei flavonoidi hanno incoraggiato i ricercatori a studiare anche il loro impiego come farmaci antitumorali. E la ricerca ha dimostrato che alcuni flavonoidi possono aiutare a fermare la moltiplicazione delle cellule tumorali.
Pertanto introdurre alimenti contenenti i flavonoidi e mantenere una dieta sana può ridurre il rischio di contrarre alcuni tumori.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare se i flavonoidi possano essere usati come terapia antitumorale efficace.
Specializzata in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
