La fermentazione è un’antica tecnica di conservazione degli alimenti. Il processo è utilizzato ancora oggi per produrre vino, formaggio e pane a lievitazione naturale. Ma anche crauti, yogurt e kefir. Gli alimenti fermentati possono risultare ricchi di probiotici e sono associati a una serie di benefici per la salute. Si va da una migliore digestione a un sistema immunitario più forte.
Ma cos’è la fermentazione alimentare? Quali sono i suoi benefici? E come ottenere alimenti sicuri?
Cos’è la fermentazione degli alimenti?
La fermentazione è un processo naturale attraverso il quale microrganismi come batteri e lieviti convertono i carboidrati in alcol o acidi.
L’alcol o gli acidi agiscono come conservanti naturali. E conferiscono ai cibi fermentati consistenze e sapori caratteristici.
La fermentazione promuove anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici. È stato dimostrato che i probiotici migliorano la funzione immunitaria, la salute dell’apparato digerente e del cuore. Pertanto, l’aggiunta di cibi fermentati alla dieta può giovare al benessere generale.
Benefici per la salute degli alimenti fermentati
Numerosi benefici per la salute sono associati alla fermentazione. Ecco i principali.
Migliorano la salute dell’apparato digerente
I probiotici prodotti durante la fermentazione aiutano a ripristinare l’equilibrio dei batteri amici nell’intestino. E sono capaci di alleviare alcuni problemi digestivi.
Le prove suggeriscono che i probiotici possono ridurre i fastidiosi sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Si tratta di un disturbo digestivo comune nella popolazione.
Inoltre, i cibi fermentati contribuiscono anche a ridurre la gravità di problemi intestinali come diarrea, gonfiore, gas e costipazione. Per questi motivi, l’aggiunta di cibi fermentati alla dieta può essere utile, se si verificano regolarmente tali disagi.
Rafforzano il sistema immunitario
I batteri che vivono nell’intestino costituiscono il microbiota. Questo ha un impatto significativo sulle difese immunitarie dell’organismo.
Grazie all’alto contenuto di probiotici, i cibi fermentati possono rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di infezioni respiratorie, come il raffreddore. Consumare cibi ricchi di probiotici aiuta anche a guarire più velocemente, quando si è malati.
Inoltre molti alimenti fermentati sono ricchi di vitamina C, ferro e zinco. Si tratta di sostanze che hanno dimostrato di contribuire alla formazione di un sistema immunitario più forte.
Sono più facili da digerire
La fermentazione aiuta a scindere i nutrienti degli alimenti, rendendoli più facili da digerire rispetto ai prodotti non fermentati.
Ciò succede ad esempio al lattosio, lo zucchero naturale del latte. Infatti durante la fermentazione, esso viene scomposto in zuccheri più semplici, come glucosio e galattosio. Di conseguenza, le persone con intolleranza al lattosio generalmente stanno bene se mangiano prodotti fermentati come kefir e yogurt.
Risultano più nutrienti
La fermentazione aiuta a eliminare antinutrienti come fitati e lectine, presenti in semi, noci, cereali e legumi. Tali sostanze impediscono l’assorbimento di fondamentali nutrienti, tra cui il ferro e lo zinco.
Ad esempio il consumo di legumi fermentati (come il tempeh) aumenta l’assimilazione di tali sali minerali. E la fermentazione rende i legumi più nutrienti rispetto alle alternative non fermentate.
Altri possibili benefici degli alimenti fermentati
Gli studi hanno dimostrato che i cibi fermentati possono promuovere anche altri benefici.
Salute mentale
Diverse ricerche hanno collegato i ceppi probiotici di Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Questi probiotici si trovano entrambi negli alimenti fermentati.
Perdita di peso
Alcuni studi hanno trovato un legame tra alcuni ceppi probiotici (come Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus gasseri), la perdita di peso e la diminuzione del grasso addominale. Ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Salute del cuore
Gli alimenti fermentati sono associati a un minor rischio di malattie cardiache. Infatti i probiotici possono diminuire leggermente la pressione sanguigna. E contribuiscono anche a ridurre il colesterolo totale e quello cattivo.
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Sicurezza ed effetti collaterali degli alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati sono sicuri per la maggior parte delle persone. In realtà la fermentazione può aumentare la sicurezza degli alimenti, riducendo la crescita dei microorganismi nocivi. Tuttavia, tali cibi possono anche causare patologie. Ciò avviene se sono contaminati da microorganismi patogeni, in seguito a scarsa igiene o stoccaggio scorretto.
Inoltre alcuni individui potrebbero avere effetti collaterali, a causa dell’alto contenuto di probiotici degli alimenti fermentati. L’effetto indesiderato più comune è un aumento iniziale e temporaneo di gas e gonfiore addominale. Tali sintomi possono manifestarsi maggiormente dopo aver consumato cibi fermentati ricchi di fibre, come i crauti.
Ma gli alimenti fermentati non sono tutti uguali. Infatti, alcuni prodotti possono contenere alti livelli di zuccheri aggiunti, sale e grassi. Pertanto è importante leggere le etichette nutrizionali per fare una scelta sana.
Quando si effettua la fermentazione a casa, per ottenere prodotti sicuri è fondamentale seguire le regole basilari di igiene alimentare. Ecco una sintesi.
- Risciacquare accuratamente i prodotti.
- Lavarsi bene le mani.
- Utilizzare superfici e utensili puliti accuratamente.
- Usare contenitori sterilizzati.
Inoltre è fondamentale seguire ricette già provate e testate. In tal modo si impiegheranno temperature e tempi di fermentazione idonei per evitare il deterioramento dei cibi. E i rapporti tra gli ingredienti saranno ottimizzati per ottenere la giusta acidità e la sicurezza dei prodotti.
Esistono diversi tipi di alimenti fermentati consumati in tutto il mondo. Tuttavia, tra questi alcuni sono più salutari e ricchi di probiotici naturali. Ecco un elenco.
- Kefir: latte fermentato
- Yogurt probiotico
- Crauti: cavoli fermentati
- Verdure fermentate
- Tempeh: semi di soia gialla fermentati
- Miso: fagioli di soia gialla fermentati
- Kimchi: cavoli fermentati con spezie
- Kombuncha: tè fermentato
- Natto: fagioli di soia fermentati
Se non avete mai provato a mangiare gli alimenti fermentati, potreste iniziare gradualmente. Il consumo di questi alimenti può aggiungere alla dieta consistenze e sapori diversi e gradevoli.
Specializzata in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
