Cos’è la dieta vegana? Alimenti, benefici e rischi per la salute

Chi adotta una dieta vegana tende a evitare alimenti di origine animale. Ma quali sono i cibi vegani, i benefici e i rischi per la salute?

Ultimo aggiornamento 21/09/2023

Un tempo considerata di nicchia, la dieta vegana è ormai diventata di tendenza, tanto che in Europa il numero di persone che la seguono è raddoppiato in quattro anni, secondo le ricerche.

In risposta al crescente fenomeno, nello stesso periodo di tempo sono apparse sempre più opzioni vegane sugli scaffali dei supermercati e nei menu dei ristoranti.

Ma cos’è una dieta vegana e quali sono i cibi da mangiare, i benefici e i rischi per la salute?

Cos’è la dieta vegana?

Secondo la Vegan Society, il termine “vegano” è stato coniato nel 1944 da un piccolo gruppo di vegetariani. Questi, oltre ad astenersi dal mangiare carne, hanno scelto di non consumare latticini, uova o altri prodotti di origine animale.

In base all’ultima definizione della Vegan Society, il veganismo è “una filosofia e un modo di vivere che cerca di escludere (per quanto possibile e praticabile) tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per il cibo, il vestiario o qualsiasi altra cosa e scopi”.

Quindi il termine “vegano” non si riferisce solo alla dieta. Coloro che si identificano come vegani in genere mirano ad escludere lo sfruttamento e la crudeltà nei confronti degli animali in tutti gli aspetti della loro vita, compresi i vestiti che indossano, i cosmetici che usano e le attività ricreative a cui prendono parte.

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Perché le persone scelgono la dieta vegana?

Le persone in genere scelgono di evitare i prodotti animali per una o più delle seguenti ragioni.

1) Motivi etici alla base delle scelte vegan

I vegani credono fermamente che tutte le creature abbiano diritto alla vita e alla libertà, compresi gli animali.

Per questo, si oppongono all’uccisione di un animale per mangiare la carne, indossare la pelliccia o la pelle.

I vegani sono anche contrari allo stress psicologico e fisico che gli animali devono sopportare a causa delle moderne pratiche di allevamento.

Inoltre, credono che il latte, le uova, il miele, la seta e la lana degli animali non debbano essere sfruttati dagli esseri umani, a prescindere dalle loro condizioni di vita.

2) Benefici per la salute apportati dagli alimenti vegani

Alcune persone decidono di seguire una dieta vegana per i benefici che apporta alla salute.

Infatti le diete ricche di carne, e in particolare di carne rossa, sono state collegate a cancro, malattie cardiovascolari e diabete.

D’altra parte, le diete a base vegetale sono state correlate a un minor rischio di sviluppare o morire prematuramente a causa di queste malattie.

Ridurre l’assunzione di prodotti animali a favore di pietanze a base vegetale può anche migliorare la digestione e ridurre il rischio del morbo di Alzheimer.

Inoltre, una dieta vegana contribuisce a ridurre al minimo gli effetti collaterali legati agli antibiotici e agli ormoni usati nelle moderne tecniche di allevamento degli animali.

Le diete vegane sembrano essere anche più efficaci nell’aiutare le persone a perdere peso. Diversi studi associano una dieta vegana a una minore probabilità di obesità.

Tuttavia, se si segue una dieta vegana, si potrebbe consumare una quantità minore di alcuni nutrienti rispetto al fabbisogno. Ecco perché è particolarmente importante pianificare tale dieta con un medico o un nutrizionista esperto.

Rischi della dieta vegana: carenza di nutrienti essenziali

Le diete vegane tendono ad essere povere di alcuni nutrienti come vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco, iodio e selenio.

Infatti le persone che seguono queste diete a volte assumono integratori per ricevere i nutrienti che potrebbero non essere presenti a sufficienza nell’alimentazione.

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3) Impatto ambientale nella produzione degli alimenti

Le persone possono scegliere di evitare i prodotti animali anche nel tentativo di limitare il loro impatto ambientale.

Secondo i dati recenti, l’allevamento degli animali contribuisce pesantemente alle emissioni di gas serra, che causano il cambiamento climatico.

Si ritiene che coloro che mangiano molta carne siano responsabili di un’emissione di gas serra più che doppia, rispetto a quella delle persone che seguono una dieta vegana. Questo numero si basa su modelli dietetici dichiarati nel Regno Unito.

I ruminanti come bovini, pecore e capre, sembrano emettere la maggior quantità di gas serra per grammo di proteine ​​che forniscono.

Pertanto, le diete che riducono o eliminano totalmente i prodotti lattiero-caseari producono anche significativamente meno gas serra.

Uno studio suggerisce che una dieta vegetariana produce il 33% in meno di gas serra rispetto ad una dieta contenente carne e che apporta le stesse calorie.

Cibi vegani e impatto ambientale

Una dieta vegana ha un impatto ambientale ancora minore, producendo circa il 53% in meno di gas serra rispetto a una dieta a base di carne con le stesse calorie.

Gran parte delle proteine ​​vegetali attualmente prodotte viene utilizzata per nutrire gli animali anziché l’uomo.

Per questo, la produzione di una dieta ricca di alimenti di origine animale richiede l’uso di più risorse della terra rispetto alla produzione di una dieta a base vegetale.

Ad esempio, la produzione di proteine ​​animali richiede da 6 a 17 volte più terreno rispetto alla stessa quantità di proteine ​​di soia.

In media, le proteine ​​animali richiedono anche da 2 a 3 volte più acqua.

A causa di tutti questi fattori, gli esperti stimano che, se non cambia nulla, il nostro sistema alimentare probabilmente supererà le risorse del pianeta terra entro l’anno 2050.

Il passaggio a una dieta vegana potrebbe essere un modo per ritardare questo risultato.

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Cosa mangiano i vegani?

Ecco alcuni cibi essenziali di una dieta vegana.

Alimenti della dieta vegana

Nella dieta vegana esiste un’ampia varietà di alimenti, tra cui:

  • Legumi: lenticchie, ceci, piselli e fagioli.
  • Prodotti a base di soia: latte di soia fortificato, semi di soia e prodotti da essi derivati, come il tofu.
  • Frutta a guscio: noci, mandorle, anacardi, nocciole e loro burri.
  • Semi: semi di girasole, sesamo e loro burri; semi di lino, canapa e chia.
  • Cereali integrali: quinoa, grano, avena e riso integrali; prodotti a base di questi alimenti come pane, cracker e pasta.
  • Verdure amidacee: patate, mais, zucca e barbabietola.
  • Verdure non amidacee: broccoli, cavoli, asparagi, ravanelli e verdure a foglia.
  • Frutta: mele, pere, banane, frutti di bosco, mango, ananas, arance e mandarini.
  • Altri alimenti a base vegetale: alghe, lievito alimentare, bevande o yogurt vegetali e sciroppo d’acero.

Cibi che i vegani evitano

I vegani evitano tutti i cibi di origine animale. Questi includono:

  • Carne e pesce: come vitello, pollo, maiale, pesce e crostacei.
  • Uova: uova intere e alimenti che le contengono, come i prodotti da forno.
  • Latticini: latte, formaggio, burro e panna, nonché cibi preparati con questi ingredienti.
  • Altri ingredienti di origine animale: come miele, albumina, caseina, gelatina, pepsina, gommalacca, colla di pesce e siero di latte.

Il modo migliore per sapere se un prodotto contiene ingredienti di origine animale consiste nel controllare le etichette degli alimenti.

Molti cibi vegani sono anche etichettati come tali, rendendo più facile riconoscerli quando si fa la spesa.

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