Ultimo aggiornamento 16/06/2023
I fagioli secchi svolgono un ruolo di primo piano nella dieta mediterranea e forniscono alcuni importanti benefici per la salute.
Ciò grazie al basso contenuto di grassi saturi e all’elevata presenza di nutrienti essenziali e sostanze fitochimiche. Infatti sono ricchi di fondamentali micronutrienti tra cui potassio, magnesio, acido folico, ferro e zinco. Inoltre costituiscono ottime fonti di proteine. In particolare sono gli unici alimenti vegetali che apportano quantità significative dell’aminoacido indispensabile lisina.
I fagioli secchi sono anche ricchi di fibra totale e solubile, nonché di amido resistente. Tali sostanze contribuiscono al basso indice glicemico di questi alimenti. In aggiunta contengono ampie quantità di polifenoli come tannini, acidi fenolici e flavonoidi. E nelle ricette sono davvero deliziosi.
Fagioli secchi: benefici per la salute
Secondo la ricerca scientifica, le diete che includono i fagioli riducono il colesterolo cattivo, il rischio di sindrome metabolica, cardiopatia ischemica e diabete. Inoltre grazie ai polifenoli questo alimento ha anche azione antiossidante, antinfiammatoria, antinvecchiamento e antitumorale.
Tuttavia in alcune popolazioni l’assunzione di fagioli è relativamente bassa. Ciò può derivare dal disagio intestinale causato dal prodotto, che si può attribuire al contenuto di oligosaccaridi presenti nella fibra. Tali componenti, per effetto della fermentazione batterica che si verifica nell’organismo, permettono la produzione di gas intestinale. Ma alcune pratiche prima della cottura possono ridurne il contenuto.
A tal fine è consigliabile:
- far germogliare i fagioli,
- immergerli in ammollo,
- scartare l’acqua prima della cottura,
- cucinarli con alcune spezie,
- ridurre la buccia.
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Controindicazioni
Purtroppo i fagioli contengono anche alcuni composti che sono stati classificati come antinutrienti, perché possono interferire con la digestione e l’utilizzo di alcune sostanze. Questi composti sono gli inibitori delle proteasi, le lectine, i fitati, gli ossalati e le saponine.
Fagioli secchi tossici
Gli antinutrienti si trovano in tutto il regno vegetale. Ma gli alimenti che li contengono possono essere consumati in modo sicuro. Ciò perché la trasformazione convenzionale del cibo riduce notevolmente le loro concentrazioni. Inoltre gli effetti dannosi si verificano solo dopo averne consumato quantità eccessive.
In particolare sono i fagioli crudi che possono risultare tossici, sia per l’uomo che per gli animali. Ciò è dovuto alla fitoemoagglutinina, una lectina presente soprattutto nei fagioli rossi. I principali sintomi di avvelenamento da fagiolo comprendono diarrea e vomito e possono richiedere il ricovero in ospedale.
Le lectine sono proteine vegetali che si legano in modo reversibile ad uno specifico monosaccaride o oligosaccaride. Se i fagioli non sono cotti completamente, le lectine ingerite possono unirsi alle membrane cellulari e ad altri componenti della mucosa intestinale e causare così l’intossicazione.
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Cottura
Le temperature elevate della cottura inattivano la maggior parte delle lectine. Ciò è valido anche per gli inibitori delle proteasi. Quindi il loro contenuto nei fagioli ben cotti ha un impatto limitato sulla digestione delle proteine. Infatti l’ebollizione dei fagioli secchi riduce il contenuto degli inibitori della tripsina dell’80–90%.
Ma ci sono anche altri componenti, come la fibra, che incidono sulla digeribilità proteica dei fagioli. Perciò essa risulta inferiore rispetto a quella delle proteine degli alimenti di origine animale.
Come fare per ridurre gli effetti negativi dei fagioli secchi e trarne benefici per la salute?
Ci sono ancora altri antinutrienti nei fagioli come i fitati e gli ossalati. Tali sostanze possono ridurre l’assorbimento dei sali minerali.
In particolare gli ossalati influiscono sul calcio, il cui assorbimento varia dal 22% per i fagioli bianchi a quasi il 27% per i fagioli borlotti. Invece bisogna considerare che è del 61% per le verdure a basso contenuto di ossalato, come i broccoli. In realtà esiste un ampio intervallo di contenuto di ossalato nei fagioli secchi cotti. In pratica varia da 4 mg a 80 mg per ogni 100 g di prodotto. E i fagioli secchi contenenti basse quantità di ossalato totale sono quelli verdi, gialli e con occhi neri. Quindi usando queste tre varietà è possibile assimilare una maggiore quantità di calcio.
Invece il contenuto di fitati nei fagioli, che è compreso tra 0,1% e 2%, influenza l’assorbimento dello zinco e del ferro. Bisogna considerare che il fitato non viene distrutto con il calore. Ma con l’ammollo e la fermentazione se ne riducono gli effetti negativi e si aumenta l’assimilazione dei micronutrienti indicati.
Tuttavia il fitato è un antinutriente che può esercitare anche effetti positivi sulla salute. Infatti è un antiossidante che riduce il rischio di alcuni tumori e protegge da malattie infiammatorie intestinali.
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I fagioli secchi apportano benefici per la salute: ma come prepararli?
Per facilitare la digeribilità dei fagioli si può fare un passato, in modo da frantumarne la buccia. Inoltre durante la cottura è indicata l’aggiunta di aromi come alloro, coriandolo, salvia, timo e peperoncino. Questi vegetali hanno la capacità di ridurre i disagi intestinali.
Ammollo
I fagioli secchi devono essere necessariamente reidratati per permettere una buona eliminazione dell’acido fitico. Ciò consente di evitare gli spiacevoli effetti dei fitati come stanchezza, gambe pesanti, mancanza di lucidità, giramenti di testa e gonfiore intestinale. Questi legumi devono essere messi a bagno in acqua a temperatura ambiente per un tempo variabile tra le 6 e le 12 ore. In pratica dipende dalla durezza del prodotto. Più il prodotto è vecchio e più risulta tenace. Il rapporto ottimale di legumi e acqua è di 1:5.
In aggiunta dopo l’ammollo i fagioli vanno scolati e sciacquati bene. Invece per eliminare le saponine (altre sostanze antinutrizionali) bisogna buttare la schiuma che affiora inizialmente nell’acqua di bollitura.
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