Ultimo aggiornamento 16/06/2023
Il caffè è la bevanda più bevuta nel mondo. Ogni giorno miliardi di persone fanno affidamento sulla caffeina in esso contenuta per svegliarsi, superare la sonnolenza pomeridiana o lavorare di notte. Ma oltre a essere energizzante, il caffè fa bene o nuoce alla salute?
In realtà la presenza di caffeina, antiossidanti e altri nutrienti può avere un effetto benefico. Infatti diversi studi effettuati hanno dimostrato che i consumatori abituali di caffè sono esposti a minori rischi di contrarre patologie gravi. Ma quali sono i benefici? E quanti caffè si possono bere al giorno senza avere effetti indesiderati?
Cos’è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante naturale che si trova non solo nei chicchi di caffè, ma anche in quelli di cacao, nelle foglie di tè, nelle bacche di guaranà e nelle noci di cola.
In particolare essa blocca un neurotrasmettitore che causa sonnolenza. Ciò migliora i livelli di energia, l’umore e alcune funzioni cerebrali come la memoria, l’attenzione e i tempi di risposta.
Inoltre la caffeina può aumentare i livelli di adrenalina e indurre anche significativi miglioramenti delle prestazioni fisiche. Poi aumenta il metabolismo e contribuisce a bruciare i grassi.
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Altri benefici del caffè per la salute
Il caffè è ricco di potenti antiossidanti come i polifenoli. Molte persone, durante la giornata, assumono più antiossidanti dal caffè, che dalla frutta e dalla verdura combinate.
Inoltre tale bevanda contiene diversi nutrienti fondamentali tra cui la riboflavina, l’acido pantotenico, il manganese, il potassio, il magnesio e la niacina.
Diversi studi dimostrano che chi consuma abitualmente il caffè ha un rischio più basso di contrarre il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer, la cirrosi epatica e la depressione.
In aggiunta il caffè riduce il rischio di contrarre il cancro del fegato e del colon-retto.
Tuttavia esso può causare lievi aumenti della pressione sanguigna, che di solito diminuiscono nel tempo. Ma non aumenta il rischio di malattie cardiache e riduce leggermente quello di ictus.
Inoltre le ricerche dimostrano che chi consuma abitualmente il caffè vive più a lungo e ha un rischio inferiore di morte prematura.
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Ma cosa provoca l’eccesso di caffè?
L’EFSA ha pubblicato un proprio parere scientifico sulla sicurezza della caffeina, dove si stima la quantità di consumo giornaliero che non fa male alle persone sane.
Tra gli effetti nocivi di breve termine su adulti e bambini possono verificarsi disturbi del sistema nervoso centrale come sonno interrotto, ansia e variazioni del comportamento.
A lungo termine il consumo eccessivo di caffeina è stato associato a problemi cardiovascolari e, in donne gravide, a un ridotto sviluppo del feto.
Quanto tempo dura l’effetto del caffè?
La caffeina viene assorbita rapidamente e completamente dall’organismo, se assunta per via orale. Gli effetti stimolanti possono insorgere da 15 a 30 minuti dopo l’ingestione e permangono per alcune ore.
Negli adulti il tempo che l’organismo impiega a eliminare il 50% della caffeina, varia ampiamente a seconda di fattori quali l’età, il peso corporeo, la gravidanza, l’assunzione di farmaci e lo stato di salute del fegato. Negli adulti sani in media tale tempo è di circa quattro ore, con oscillazioni dalle due alle otto ore.
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Quanta caffeina possiamo consumare senza correre rischi?
Come per tutte le sostanze, stabilire la dose giusta è importante per evitare eventuali rischi di salute.
Sulla base dei dati disponibili il gruppo di esperti scientifici dell’EFSA è pervenuto alle seguenti conclusioni.
Adulti
Dosi singole di caffeina fino a 200 mg (o fino a 3 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo) non causano preoccupazioni in termini di sicurezza per la persone adulte e sane.
Tuttavia dosi singole di 100 mg di caffeina possono influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se consumate poco prima di andare a dormire.
L’assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno, consumata nel corso della giornata, in genere non pone problemi di sicurezza per gli adulti sani, ad eccezione delle donne in gravidanza.
Donne in gravidanza o che allattano
Un quantitativo di caffeina sino a 200 mg al giorno, consumato nel corso della giornata, non suscita preoccupazioni per la salute del feto.
Bambini e adolescenti
Le dosi singole di caffeina considerate non preoccupanti per gli adulti (3 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo) possono essere applicate anche ai bambini, in quanto la velocità alla quale i bambini e gli adolescenti metabolizzano la caffeina corrisponde più o meno a quella degli adulti. Inoltre gli studi disponibili sugli effetti acuti della caffeina su ansia e comportamento in bambini e adolescenti confermano tale livello.
Per il consumo abituale di caffeina da parte di bambini e adolescenti viene proposto un livello di sicurezza di 3 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Quanti caffè si possono bere al giorno?
Considerando che una tazzina di caffè (espresso o moka) contiene da 80 a 120 mg di caffeina, si dovrebbe rimanere nella media di circa 3 tazze al giorno.
Però nel calcolo giornaliero della caffeina consumata vanno considerate anche altre fonti come tè, cioccolato, bevande al cacao, alcuni soft drink e bibite analcoliche a base di cola.
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