La farina di ceci per secoli è stata un alimento base nella cucina indiana. Recentemente la sua popolarità è cresciuta in tutto il mondo, come alternativa senza glutine alla farina di frumento.
Ma quali sono i benefici per la salute associati a questa farina?
Farina di ceci e prevenzione cardiovascolare
La farina di ceci è ricca di sostanze nutritive fondamentali come le vitamine, tra cui la B1 (tiamina), la B6 (piridossina) e la B9 (folati) e minerali come ferro, calcio, potassio, fosforo e zinco.
In particolare, con 180 μg per 100 grammi, la farina di ceci contiene quasi il triplo dei folati presenti nella farina di frumento integrale, che invece ne apporta solo 57 μg. Questa vitamina svolge un ruolo importante non solo durante la gravidanza, ma anche per la prevenzione di patologie cardiovascolari e anemia.
I ceci contengono anche sostanze antiossidanti come i polifenoli.
Si tratta di composti capaci di contrastare la formazione dei radicali liberi nel corpo. Si ritiene che tali molecole contribuiscano allo sviluppo di varie malattie croniche.
Inoltre, la farina di ceci può essere impiegata per la sua capacità di abbassare il contenuto di acrilammide negli alimenti trasformati, ovvero di una sostanza potenzialmente cancerogena.
L’acrilammide è un sottoprodotto della lavorazione degli alimenti, che si trova ad alti livelli nei prodotti a base di farina e patate.
In uno studio su diversi tipi di farine, la farina di ceci ha prodotto una delle quantità più basse di acrilammide, quando riscaldata.
Inoltre, un altro studio ha osservato che i biscotti di pasta frolla realizzati con una miscela di farina di grano e ceci avevano l’86% in meno di acrilammide, rispetto agli stessi biscotti fatti solo con farina di grano.
Minore innalzamento della glicemia
La farina di ceci contiene 54,3 grammi di carboidrati in 100 grammi, ovvero circa il 25% in meno della farina bianca e quindi può influenzare la glicemia in modo diverso.
L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento si scompone in zuccheri, che aumentano il livello di glicemia nel sangue.
Il glucosio ha un IG di 100. Ciò significa che aumenta la glicemia più velocemente. La farina bianca invece presenta un IG di circa 70.
I ceci e i prodotti ottenuti con farina di ceci hanno un IG compreso tra 28 e 35. Pertanto sono alimenti a basso indice glicemico, che potrebbero avere un effetto più graduale sulla glicemia rispetto alla farina bianca.
Miglioramento della circolazione del sangue e del microbiota intestinale
La farina di ceci è ricca di fibre, poiché i ceci stessi ne sono ricchi.
Una quantità pari a 100 grammi di farina di ceci fornisce circa 13,8 grammi di fibre, molto maggiore rispetto alla quantità di fibre presenti nella farina bianca, in cui ce ne sono soltanto 2,2 grammi.
La fibra offre numerosi benefici per la salute e la fibra di ceci, in particolare, migliora i livelli di colesterolo nel sangue.
Inoltre i ceci contengono un tipo di fibra chiamata amido resistente. In uno studio per valutare il contenuto di amido resistente di diversi alimenti, i ceci arrostiti si sono classificati tra i più ricchi, accanto alle banane acerbe.
La ricerca mostra che i ceci possono avere fino al 30% di amido resistente, a seconda di come vengono lavorati. Un’analisi ha rilevato che la farina di ceci ricavata da ceci precotti conteneva il 4,4% di amido resistente.
L’amido resistente non viene digerito fino a quando non raggiunge l’intestino crasso, dove funge da nutrimento per il microbiota. Ciò si collega a un ridotto rischio di diverse patologie tra cui malattie cardiache, diabete e cancro del colon.
Farina di ceci per maggiore sazietà e perdita di peso
La farina di ceci è più ricca di proteine rispetto ad altre farine, compresa la farina bianca e quella integrale.
In particolare, 100 grammi di farina di ceci forniscono 21,8 grammi di proteine, rispetto a 11 grammi della farina bianca e 11,9 grammi della farina integrale.
Il corpo ha bisogno di proteine per costruire i muscoli e riprendersi da infortuni e malattie. Inoltre le proteine svolgono un ruolo importante nella gestione del peso.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico mantengono la sazietà più a lungo e il corpo brucia più calorie per digerire questi alimenti.
Inoltre, grazie al suo ruolo nella crescita muscolare, mangiare proteine in modo adeguato aiuta a preservare la massa muscolare magra, particolarmente importante per perdere peso.
I ceci, inoltre, sono un’ottima fonte proteica per vegetariani e vegani, in quanto contengono 8 dei 9 amminoacidi essenziali.
Il restante amminoacido, metionina, può essere trovato in grandi quantità in altri alimenti vegetali come i cereali.
Farina di ceci in sostituzione della farina di frumento
La farina di ceci può essere impiegata come ottima alternativa alla farina di frumento.
Infatti ha un profilo nutrizionale migliore rispetto alla farina raffinata, in quanto fornisce più vitamine, minerali, fibre e proteine con meno calorie e carboidrati.
Poiché non contiene glutine, è adatta anche a persone affette da celiachia. Tuttavia, per evitare la contaminazione crociata, conviene usare varietà certificate senza glutine.
Inoltre, è una farina densa che quando viene cotta imita l’azione del glutine della farina di frumento, aggiungendo struttura e masticabilità.
Nel tentativo di formulare un nuovo pane senza glutine, i ricercatori hanno scoperto che una combinazione di tre parti di farina di ceci e una parte di amido di patate era l’ideale. Tuttavia, si ottiene un prodotto accettabile anche utilizzando solo la farina di ceci.
Inoltre, in una ricetta di biscotti, sostituendo solo il 30% della farina di frumento con la farina di ceci aumenta il contenuto nutritivo e proteico dei biscotti, mantenendo un gusto e un aspetto gradevoli.
Come usare la farina di ceci
Questa farina può essere impiegata:
- nelle ricette tradizionali indiane o regionali italiane, tipo la farinata,
- in sostituzione della farina di frumento nella panificazione,
- abbinata alla farina di frumento per migliorare la salubrità dei prodotti da forno,
- come addensante naturale in zuppe, sformati e salse,
- per fare frittelle o crepe,
- per un’impanatura leggera.
Specializzata in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
