Le lenticchie sono dei legumi dalle straordinarie e molteplici proprietà teraupetiche. Numerosi studi hanno dimostrato che le lenticchie fanno bene alla salute.
Infatti il loro consumo è correlato in modo altamente significativo alla riduzione dell’incidenza di malattie come il diabete, l’obesità, i tumori e le patologie cardiovascolari.
Ciò è dovuto soprattutto all’elevato potere nutritivo e ai composti bioattivi di tale cibo, come i polifenoli, che lo rendono un alimento funzionale.
Le lenticchie fanno bene perché sono ricche di antiossidanti
Le ricerche scientifiche sostengono che le lenticchie possiedono un grande potenziale antiossidante capace di neutralizzare efficacemente l’azione dei radicali liberi.
Tale effetto risulta superiore persino a quello di altri vegetali e frutti come il radicchio, il germe di grano e i mirtilli.
In particolare le lenticchie sono ricche di flavonoidi, tannini e acidi fenolici, presenti in quantità più elevate anche rispetto agli altri legumi. Tra questi ad esempio ci sono:
- la catechina,
- il campferolo,
- la quercetina,
- la luteolina,
- la cumarina,
- la procianidina,
- l’acido sinapico,
- l’acido clorogenico.
L’azione di contrasto delle lenticchie alla formazione dei radicali liberi esercita fondamentali ripercussioni positive sulla salute.
Infatti ci protegge dalle malattie cronico-degenerative e dal processo di invecchiamento, a cui è legato lo sviluppo di patologie metaboliche e il deterioramento del sistema immunitario.
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Cosa contengono questi legumi oltre ai polifenoli?
Le lenticchie forniscono un buon apporto calorico (291 kcal/100 grammi) e hanno un basso tenore di grassi. Grazie ad un elevato contenuto di fibre, facilitano il transito intestinale, riducono la glicemia e il colesterolo cattivo.
Le lenticchie sono note per essere una buona fonte di carboidrati prebiotici che aiutano a mantenere in salute l’ambiente microbico intestinale e a prevenirne le malattie ad esso associate.
Poi hanno un’alta concentrazione di proteine (circa 23 grammi/100 grammi), anche se di scarso valore biologico, perché mancano due amminoacidi essenziali come la cisteina e la metionina.
Tuttavia per ovviare a tale carenza e rendere le proteine complete, basta associare dei cereali come pasta, riso o pane, che apportano gli amminoacidi mancanti nelle lenticchie.
Questi legumi, per di più, hanno un alto tenore di vitamine del gruppo B.
- La B1 o tiamina favorisce la memoria e la concentrazione.
- La B3 o niacina riduce i trigliceridi nel sangue.
- La B9 o acido folico è fondamentale per la crescita cellulare, la sintesi del materiale genetico e dell’emoglobina e la prevenzione delle malattie cardiache. Nelle lenticchie, la sua concentrazione è superiore anche rispetto a quella contenuta nei piselli e nei ceci.
Inoltre sono presenti buone quantità di sali minerali come ferro, magnesio, potassio, fosforo e zinco. E anche se il ferro è scarsamente biodisponibile, basta associare la vitamina C degli agrumi o del kiwi, per risolvere tale problema.
Grazie a questi requisiti, le lenticchie sono consigliate per recuperare le energie dopo intensi sforzi, sia fisici che mentali, ma anche nelle diete povere di grassi e per tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue.
Tuttavia sono sconsigliate a chi soffre di gotta o ha un elevato acido urico nel sangue, essendo ricche di purina.
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Lenticchie: quante mangiarne?
Le lenticchie maggiormente utilizzate in cucina sono quelle secche, dopo essere state in ammollo almeno per due ore.
L’ideale è consumare una porzione di 50 grammi di lenticchie secche due volte alla settimana. Questa quantità corrisponde a 150 grammi del prodotto in scatola sgocciolato.
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Esperta in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
