Mangiare a colori: in salute con frutta e verdura

Uno dei pilastri fondamentali di una sana alimentazione è di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura durante la giornata, ma di cinque colori diversi.

Ultimo aggiornamento 02/10/2023

Una gustosa insalata mista o una macedonia di frutta fresca sono un tripudio di colori. Ma costituiscono anche un concentrato di sostanze benefiche per la salute. Infatti mangiare a colori frutta e verdura rappresenta una sana abitudine.

Ciò perché, oltre al prezioso tenore in acqua, vitamine, sali minerali e fibre, la frutta e la verdura contengono anche speciali sostanze colorate protettive. Si tratta di composti che forniscono vitalità e benessere al nostro organismo. In aggiunta rinforzano le difese immunitarie e riducono il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.

Mangiare a colori con frutta e verdura

La quantità di frutta e verdura assunta durante la giornata dovrebbe essere di cinque porzioni. Ma è importante anche il loro colore. Ciò è indicato dal Ministero della Salute nell’opuscolo: Mangiare a colori.

Infatti l’aspetto della frutta e della verdura dipende dagli antiossidanti e dai pigmenti contenuti. Tali composti oltre a conferire preziose proprietà salutistiche, donano anche specifici colori, molto vivaci ed invitanti.

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Gruppi di colori

Le diverse colorazioni si possono classificare in 5 gruppi:

  • blu-viola,
  • verde,
  • bianco,
  • giallo/arancio,
  • rosso.

Nel corso della giornata è fondamentale far ruotare le diverse colorazioni, per ottenere il maggior beneficio da ogni gruppo.

Quindi scegliamo 5 porzioni di colore diverso ogni giorno. Questa buona prassi ci induce anche a variare il normale consumo di alimenti per un sano stile di vita.

Porzioni di frutta e verdura per mangiare a colori

Ma come regolarsi per le porzioni? La Fondazione Umberto Veronesi raccomanda di assumere ogni giorno due porzioni di verdura e tre di frutta.

Per una porzione si intende un frutto (oppure 2-3 frutti piccoli), una coppetta di macedonia, un bicchiere di spremuta o di frullato. E poi un’insalata, mezzo piatto di verdure crude o cotte.

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Guida ai colori del benessere

Ecco la frutta e la verdura raggruppata per il colore.

Blu-viola

Melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne e uva nera. Si tratta di alimenti ricchi di antociani, beta-carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

Verde

Asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi. Tali cibi contengono beta-carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

Bianco

Aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri e sedani. Questi prodotti garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio.

Rosso

Angurie, arance rosse, barbabietole rosse, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, ravanelli e melagrane. Tali alimenti contengono licopene e antociani.

Giallo/Arancio

Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca e mais. Si tratta di cibi ricchi di flavonoidi, beta-carotene, vitamina C e potassio.

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Mangiare a colori: stagionalità e freschezza di frutta e verdura

Per sfruttare al meglio i benefici della frutta e della verdura e avere prodotti più sicuri è importante che questi siano di stagione. Ma anche biologici, della filiera corta o di varietà locali, anziché importati e coltivati in serra.

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