Una gustosa insalata mista o una macedonia di frutta fresca sono un tripudio di colori. Ma costituiscono anche un concentrato di sostanze benefiche per la salute. Infatti mangiare a colori frutta e verdura rappresenta una sana abitudine. Ciò perché, oltre al prezioso tenore in acqua, vitamine, sali minerali e fibre, la frutta e la verdura contengono anche speciali sostanze colorate protettive. Si tratta di composti che forniscono vitalità e benessere al nostro organismo. In aggiunta rinforzano le difese immunitarie e riducono il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.

Mangiare a colori con frutta e verdura

La quantità di frutta e verdura assunta durante la giornata dovrebbe essere di cinque porzioni. Ma è importante anche il loro colore. Ciò è indicato dal Ministero della Salute nell’opuscolo Mangiare a colori. Infatti l’aspetto della frutta e della verdura dipende dagli antiossidanti e dai pigmenti contenuti. Tali composti oltre a conferire preziose proprietà salutistiche, donano anche specifici colori, molto vivaci ed invitanti.

Gruppi di colori

Le diverse colorazioni si possono classificare in 5 gruppi:

  • blu-viola,
  • verde,
  • bianco,
  • giallo/arancio,
  • rosso.

Nel corso della giornata è fondamentale far ruotare le diverse colorazioni, per ottenere il maggior beneficio da ogni gruppo. Quindi scegliamo 5 porzioni di colore diverso ogni giorno. Questa buona prassi ci induce anche a variare il normale consumo di alimenti per un sano stile di vita.

Porzioni di frutta e verdura per mangiare a colori

Ma come regolarsi per le porzioni? La Fondazione Umberto Veronesi raccomanda di assumere ogni giorno due porzioni di verdura e tre di frutta. Per una porzione si intende un frutto (oppure 2-3 frutti piccoli), una coppetta di macedonia, un bicchiere di spremuta o di frullato. E poi un’insalata, mezzo piatto di verdure crude o cotte.

Guida ai colori del benessere

Ecco la frutta e la verdura raggruppata per il colore.

Blu-viola

Melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne e uva nera. Si tratta di alimenti ricchi di antociani, beta-carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

Verde

Asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi. Tali cibi contengono beta-carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

Bianco

Aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri e sedani. Questi prodotti garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio.

Rosso

Angurie, arance rosse, barbabietole rosse, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, ravanelli e melagrane. Tali alimenti contengono licopene e antociani.

Giallo/Arancio

Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca e mais. Si tratta di cibi ricchi di flavonoidi, beta-carotene, vitamina C e potassio.

Mangiare a colori: stagionalità e freschezza di frutta e verdura

Per sfruttare al meglio i benefici della frutta e della verdura e avere prodotti più sicuri è importante che questi siano di stagione. Ma anche biologici, della filiera corta o di varietà locali. Anziché importati e coltivati in serra. Infatti le cultivar italiane hanno una maggiore concentrazione di antiossidanti, come i prodotti meno trattati e più freschi.

È noto che gli stress ambientali che subisce la pianta sono un fattore importante che incide sul contenuto di antiossidanti. Infatti in tal caso si ha una loro maggiore biosintesi come strategia di difesa da parte della pianta. In particolare questa situazione può verificarsi in seguito a maggiore radiazione solare, assenza di pesticidi o altro.

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