Una gustosa insalata mista o una macedonia di frutta fresca non sono solo un tripudio di colori, ma costituiscono anche un concentrato di sostanze benefiche per la salute.

Infatti la frutta e la verdura, oltre al loro prezioso tenore in acqua, vitamine, sali minerali e fibre, contengono anche speciali sostanze colorate protettive, che forniscono vitalità e benessere al nostro organismo, rinforzano le difese immunitarie e riducono il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.

Mangiare a colori

La quantità di frutta e verdura assunta durante la giornata dovrebbe essere di cinque porzioni, ma è importante anche il loro colore come indicato dal Ministero della Salute nell’opuscolo Mangiare a colori. Infatti l’aspetto della frutta e della verdura dipende dagli antiossidanti e dai pigmenti contenuti, che oltre a conferire preziose proprietà salutistiche, donano anche specifici colori, molto vivaci ed invitanti.

Le diverse colorazioni si possono classificare in 5 gruppi:

  • blu-viola,
  • verde,
  • bianco,
  • giallo/arancio,
  • rosso.

Nel corso della giornata è fondamentale far ruotare le diverse colorazioni, per ottenere il maggior beneficio da ogni gruppo. Quindi scegliamo 5 porzioni di colore diverso ogni giorno. Questa buona prassi ci induce anche a variare il normale consumo di alimenti per un sano stile di vita.

Porzioni di frutta e verdura

Ma come regolarsi per le porzioni? La Fondazione Umberto Veronesi raccomanda di assumere ogni giorno due porzioni di verdura e tre di frutta. Per una porzione si intende un frutto (oppure 2-3 frutti piccoli), un’insalata, mezzo piatto di verdure crude o cotte, una coppetta di macedonia, un bicchiere di spremuta o di frullato.

Guida ai colori del benessere

Ecco la frutta e la verdura raggruppata per il colore.

  1. Blu-viola
    Melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera: sono alimenti ricchi di antociani, beta-carotene, vitamina C, potassio e magnesio.
  2. Verde
    Asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi: contengono beta-carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.
  3. Bianco
    Aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio.
  4. Rosso
    Angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli: contengono licopene e antociani.
  5. Giallo/Arancio
    Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais: sono ricchi di flavonoidi, beta-carotene, vitamina C e potassio.

Stagionalità

Per sfruttare al meglio i benefici della frutta e della verdura ed avere prodotti più sicuri è importante che questi siano di stagione, biologici, della filiera corta o di varietà locali, anziché importati e coltivati in serra. Infatti le cultivar italiane hanno un’elevata concentrazione di antiossidanti, come i prodotti meno trattati e più freschi.

È noto che gli stress ambientali che subisce la pianta e la freschezza dei vegetali sono due fattori basilari che incidono sul contenuto di antiossidanti, nel primo caso per effetto di una loro maggiore biosintesi da parte della pianta, come strategia di difesa in condizioni di stress (maggiore radiazione solare, assenza di pesticidi, ecc.), e nel secondo caso per effetto di una loro maggiore presenza nel prodotto, quando è fresco.

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