L’overnight oat è un tipo di porridge, perfetto come colazione o spuntino e incredibilmente versatile. Si tratta di una variante, che può essere gustata fredda e preparata la sera prima, in modo facile e veloce.
Inoltre, puoi completare questa gustosa ricetta con ingredienti nutrienti, che giovano alla salute.
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Ingredienti
- Avena. È meglio usare l’avena sminuzzata per l’overnight oat. Basta tritare i fiocchi di avena nel mixer, per qualche secondo.
- Latte. Puoi usare il latte vaccino o il latte vegetale non zuccherato, in un rapporto 2:1 con l’avena.
- Semi di chia (facoltativi). I semi di chia legano gli ingredienti. Impiega 1/4 di semi di chia per 1 parte di avena.
- Yogurt (facoltativo). Lo yogurt aggiunge proteine e cremosità in più. Usa uno yogurt a base di latte vaccino o vegetale e regola la quantità in base alle tue preferenze.
- Vaniglia (opzionale). Un pizzico di estratto di vaniglia o di baccello di vaniglia aggiunge un tocco di sapore in più.
- Dolcificante (facoltativo). Un cucchiaino di miele, due datteri tritati o mezza banana schiacciata possono addolcire l’overnight oat.
Questa colazione è un’ottima fonte di diversi nutrienti.
L’avena contiene più proteine e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali. È anche una fonte particolarmente buona di betaglucani, un tipo di fibra che riduce la fame e favorisce il senso di sazietà.
Tuttavia, il contenuto nutrizionale di questa ricetta varia a seconda del tipo di latte e degli ingredienti opzionali che scegli di aggiungere.
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Ingredienti per una porzione
- Fiocchi di avena sminuzzati: 40 grammi
- Latte: 80 grammi
- Semi di chia: 10 grammi
- Miele: a piacere
Come fare l’overnight oat o porridge freddo
Per preparare l’overnight oat, unisci tutti gli ingredienti e conservali in frigorifero durante la notte, in un contenitore ermetico di vetro.
L’avena e i semi di chia assorbono il latte e si ammorbidiscono con il passare del tempo, producendo una consistenza simile ad un budino la mattina successiva.
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Quanto tempo si può conservare l’overnight oat in frigorifero?
L’overnight oat si conserva fino a tre giorni, se refrigerato in un contenitore ermetico.
Ciò significa che puoi facilmente preparare porzioni più grandi della ricetta base e la mattina aggiungere i tuoi ingredienti preferiti alle porzioni singole.
Overnight oat con yogurt e lamponiDurante la settimana puoi variare il top, scegliendo tra uno strato di yogurt o di cioccolato fondente sciolto, una spolverata di cacao, un poco di frutta fresca o di crema di frutta secca.
Esperta in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
