Il riso costituisce un alimento base in molti paesi e fornisce una fonte di energia economica e nutriente a miliardi di persone in tutto il mondo. Di questo cereale esistono varietà differenti per colore, sapore e valore nutritivo. Alcune sono ricche di sostanze nutritive e composti vegetali, che fanno bene alla salute. Invece altre hanno profili nutrizionali meno importanti. Ma qual è il tipo di riso migliore per la salute? E come scegliere la varietà più nutriente e sana?
Qual è il tipo di riso migliore per la salute?
Ecco le varietà di riso con caratteristiche nutrizionali più sane.
Riso integrale
Il riso integrale non ha il guscio esterno. Ma, a differenza del riso bianco, contiene ancora il germe e lo strato di crusca. Questi forniscono quantità significative di sostanze nutritive.
Ad esempio, la crusca del riso integrale possiede gli antiossidanti quercetina, luteolina e apigenina. Si tratta di flavonoidi che svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie.
Infatti il consumo regolare di cibi ricchi di flavonoidi è collegato a un minor rischio di patologie croniche, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Più fibre e proteine
Il riso integrale fornisce un tenore di carboidrati e calorie simili a quelli del riso bianco. Tuttavia, la varietà integrale ha circa il doppio di fibre ed è più ricca di proteine.
Sia le fibre che le proteine favoriscono la sensazione di pienezza e possono contribuire a mantenere un peso sano. Inoltre, la scelta del riso integrale rispetto a quello bianco può contribuire a regolare la glicemia e l’insulina, un ormone che normalizza i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, il riso integrale può essere una scelta migliore per chi soffre di diabete. Inoltre è ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo essenziale anche nel metabolismo della glicemia e dell’insulina.
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Riso nero: il migliore per la salute
Le varietà di riso nero hanno un colore nero intenso, che spesso passa al viola quando viene cotto.
La ricerca evidenzia che il riso nero ha un’attività antiossidante più alta rispetto a tutte le altre varietà, rendendolo una scelta nutriente.
Tale riso è particolarmente ricco di antociani, un gruppo di pigmenti vegetali con notevoli proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
È stato dimostrato che gli antociani hanno anche potenti proprietà antitumorali. Gli studi sulla popolazione suggeriscono che un maggiore consumo di alimenti ricchi di antociani è associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon-retto.
Riso rosso
Le varietà di riso rosso sono profondamente pigmentate e contengono un’impressionante gamma di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.
Questo tipo è più ricco di fibre e proteine rispetto alle varietà di riso bianco. Ma dove eccelle davvero è nel suo contenuto di antiossidanti.
Come il riso nero, è ricco di flavonoidi, tra cui gli antociani quercetina, apigenina e miricetina. La ricerca evidenzia che il riso rosso può combattere più efficacemente i radicali liberi e contiene concentrazioni maggiori di flavonoidi rispetto al riso integrale.
Questi antiossidanti possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi e diminuire il rischio di patologie croniche, come le malattie cardiache e il diabete.
Qual è il tipo di riso meno nutriente?
Non è sbagliato mangiare riso bianco o miscele di riso confezionato con moderazione. Ma in questi tipi manca la qualità nutritiva delle varietà sopra descritte.
Riso bianco
Il riso bianco non ha la lolla, la crusca e il germe. Sebbene ciò prolunghi la durata di conservazione del prodotto finale, i nutrienti e i composti vegetali benefici presenti nella crusca e nel germe si perdono durante la lavorazione.
Di conseguenza, contiene meno fibre, proteine, antiossidanti, vitamine e minerali rispetto al riso integrale.
Poiché il riso bianco è meno ricco di fibre e proteine, è anche meno saziante e ha un impatto maggiore sulla glicemia rispetto al riso integrale.
Miscele già pronte e confezionate
Alcune miscele confezionate di riso possono essere una scelta salutare. Ma molte altre sono ricche di calorie, sodio e ingredienti non necessari.
Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di patologie gravi per la salute, come malattie cardiache e ictus. Pertanto occorre leggere le etichette nutrizionali del riso pronto prima di acquistarlo. Ciò aiuterà a scegliere quello con minor contenuto di sale. Cioè inferiore a 0,3 grammi per 100 grammi.
Inoltre, il riso trasformato può contenere zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e conservanti, ingredienti da limitare per una salute ottimale.
Qual è il riso migliore per la salute che dovresti scegliere?
La ricerca mette in luce che il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati migliora la salute. Quelli integrali sono collegati ad un rischio più ridotto di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro. Inoltre sono associati anche ad un rischio inferiore di diabete.
Per la salute meglio il riso integrale, rosso o nero
La scelta del riso integrale, rosso o nero è considerata eccellente per la salute.
Inoltre, queste varietà sono più ricche di antiossidanti che contrastano diverse malattie. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti favorisce la salute per vari aspetti.
Gli studi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti alimentari, come quelli presenti nel riso integrale, rosso o nero, hanno minori rischi di patologie come la sindrome metabolica, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e la depressione.
Sebbene il riso bianco risulta sano, se consumato con moderazione, sostituendolo con varietà integrali sicuramente si otterranno più nutrienti.
Specializzata in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
