Le zucchine sono un ortaggio versatile in cucina e ricco di vitamine, minerali e sostanze vegetali bioattive, che apportano diversi benefici per la salute.
Possono migliorare la digestione, ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare la vista. Ecco otto benefici che apportano le zucchine.
Cosa contengono le zucchine?
Le zucchine sono ricche di vitamine, sali minerali e altri molecole bioattive.
Contengono anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco e molte vitamine del gruppo B.
L’ampio contenuto di vitamina A può supportare la vista e il sistema immunitario.
Le zucchine crude, rispetto alle zucchine cotte, hanno meno vitamina A e più vitamina C. Quest’ultima, infatti, tende a diminuire con la cottura.
Zucchine: quali sono i benefici per la salute?
Hanno azione antiossidante
Le zucchine sono anche ricche di antiossidanti.
I carotenoidi come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina sono piuttosto abbondanti nelle zucchine.
Questi possono giovare alla salute di occhi, pelle e cuore, oltre ad offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, tra cui quello alla prostata.
La ricerca indica che la buccia contiene i livelli più alti di antiossidanti. In particolare, le zucchine gialle ne possono contenere livelli leggermente maggiori rispetto a quelle verdi.
Migliorano la digestione
Le zucchine facilitare una sana digestione. Infatti, sono ricche di acqua, che riduce le possibilità di stitichezza. Inoltre le zucchine contengono fibre solubili e insolubili.
La fibra insolubile facilita la peristalsi intestinale, riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
La fibra solubile, invece, nutre i batteri benefici che vivono nell’intestino. A loro volta, questi batteri buoni producono acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule intestinali.
Queste sostanze aiutano a ridurre l’infiammazione e i sintomi di alcuni disturbi intestinali.
Abbassano la glicemia del sangue
Le zucchine possono diminuire i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Esse forniscono un’ottima alternativa alla pasta, a basso contenuto di carboidrati, utile per coloro che cercano di ridurne l’assunzione.
Possono essere tagliate a spirale o affettate per sostituire spaghetti, linguine o lasagne nei piatti.
Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, le zucchine possono abbassare i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
In particolare, la fibra aiuta a stabilizzare la glicemia, evitando che i suoi livelli aumentino troppo dopo i pasti e contribuisce ad aumentare la sensibilità all’insulina.
Pertanto le diete ricche di fibre sono collegate ad un minore rischio di diabete.
Zucchine: benefici per la salute del cuore
Le zucchine possono anche proteggere la salute del cuore. Il suo alto contenuto di fibre è in gran parte responsabile di questo effetto.
Secondo gli studi, le persone che mangiano più fibre hanno un minor rischio di malattie cardiache.
La pectina, un tipo di fibra solubile presente nelle zucchine, sembra piuttosto efficace nel ridurre i livelli di colesterolo LDL o cattivo.
Inoltre, le zucchine sono ricche di potassio, un sale minerale che permette di abbassare l’ipertensione, dilatando i vasi sanguigni. E una pressione sanguigna più sana è collegata ad un minore rischio di malattie cardiache e ictus.
Anche le diete ricche di carotenoidi (sostanze presenti nelle zucchine) sembrano proteggere contro le malattie cardiache.
Rafforzano la vista
L’aggiunta di zucchine alla dieta può aiutare la vista. Ciò, in quanto le zucchine sono ricche di vitamina C e beta-carotene, due nutrienti importanti per la salute degli occhi.
Le zucchine contengono anche la luteina e la zeaxantina. Secondo le ricerche questi due antiossidanti possono accumularsi nella retina, migliorando la vista e riducendo il rischio di malattie degli occhi legate all’età.
Inoltre, queste sostanze possono abbassare il rischio di degenerazione maculare, che è la principale causa di perdita irreversibile della vista negli anziani.
Le diete ricche di luteina e zeaxantina possono anche ridurre la probabilità di sviluppare la cataratta, un annebbiamento del cristallino che può portare a problemi della vista.
Aiutano a perdere peso
Il consumo regolare di zucchine può aiutare a perdere peso.
Questo frutto è ricco di acqua e ha una bassa densità calorica, che può aiutare a sentirsi sazi. Ciò si verifica anche grazie alle fibre, che possono ridurre la fame e controllare l’appetito.
Inoltre, gli studi collegano un’elevata assunzione di frutta e verdura alla perdita di peso e ad un tasso più lento di aumento di peso nel tempo.
L’assunzione di verdure non amidacee, verde scuro o gialle, con profili nutrizionali simili alle zucchine, sembra piuttosto efficace per la perdita di peso.
Rafforzano le ossa
Le zucchine sono ricche di vitamina K e magnesio, oltre che di luteina e zeaxantina, sostanze che possono aiutare a rafforzare le ossa.
Come cucinare le zucchine per non perdere i benefici per la salute
Le zucchine sono incredibilmente versatili e possono essere consumate crude o cotte.
Ecco alcuni modi per usarle nei pasti in modo sano.
– Aggiungerle crude alle insalate oppure al pesto.
– Stufarle con altra frutta e verdura estiva per fare una ciambotta.
– Farcirle con riso, lenticchie o altre verdure e poi cuocerle nel forno.
– Fare un leggero soffritto, aggiungendo olio extravergine di oliva e facendole rosolare.
– Bollirle e poi frullarle per ottenere delle zuppe.
– Servirle come contorno, grigliate o saltate in padella con un po’ di aglio e olio.
– Farle impanate e fritte.
– Tagliarle a spirale o in forma simile a tagliatelle, spaghetti o linguine. Oppure tagliarle a fette per sostituire le sfoglie della lasagna.
– Cuocerle dentro pancake, muffin, panini, torte o sformati.
Inoltre i fiori di zucca sono una prelibatezza e si possono farcire, friggere o usare crudi su insalate, zuppe e stufati.
Esperta in Qualità e Sicurezza Alimentare, PhD, fondatrice di Cibo Sicuro Nel Piatto e autrice di articoli.
